有什么保养膝盖的方法
有什么保养膝盖的方法，生活当中，膝盖是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，尤其是女孩子，他们会穿高跟鞋，高跟鞋对腿和脚的伤害也很大，下面小编整理了有什么保养膝盖的方法。
有什么保养膝盖的方法1
长期跑步膝盖保护有窍门
1、控制跑步姿态。
对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
2、跑步前要做热身运动。
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
3、量力而行。
遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
4、加强肌肉训练。
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
三个小动作保护膝关节
蹲马步。
保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
弓步压腿。
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。
倒退步。
背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
有什么保养膝盖的方法2
快走伤膝盖的原因及解决方法
1、快走前没有做热身运动
在快走之前,什么热身运动都不做就直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没有拉开,关节也没有活动开来,突然的加快行走速度,进行快走,是很容易造成膝盖韧带的拉伤的。
解决方法:快走虽然相对于其他运动像跑步来说,是轻松一些,但是也不能忽略热身这个步骤。在快走之前,可以进行活动膝关节的动作,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部,让你的膝关节活动开来。还有,最好快走后,也先散步几分钟,伸展身体,拍打或者按摩小腿和大腿,缓解腿部肌肉的僵硬,促进血液循环。
2、快走时穿的鞋子不合适
快走的时候,鞋子要合适,可以穿跑鞋,但不要穿高跟鞋、凉鞋、皮鞋等。穿不合适的鞋子也会加大快走中对膝盖的冲击。
解决方法:快走时最好穿平底的运动鞋。
3、快走时场地选择不合适
场地选择也是很重要的,如果快走的路程是路面不平或者是不够宽敞都会影响快走的效果。而且路面的不平坦对于膝关节的冲击也会加大。
解决方法:快走时场地尽量选择较为柔软的平坦地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
4、快走时有点操之过急
一开始快走就强硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距离,或者是快走次数过于频繁,身体部位得不到休息。不仅不能达到想要的效果,反而会因超过自身限度而使身体受到伤害。
解决方法:快走要循序渐进,按照自己的身体情况来进行,不可操之过急。每次快走的时间控制在30-60分钟,每周的次数4-5次左右。刚开始进行快走的时候,要根据自己的身体状况进行调整,可以适当的放慢一点,然后逐渐增加强度,讲究循序渐进,不可心急。
运动中怎样保护膝盖
1、充分的准备活动
提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的`协调性明显提高。
2、提高膝关节稳定性的功能训练
例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
3、锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环
例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4、减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
5、自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
有什么保养膝盖的方法3
哪些运动对膝盖损伤比较大
爬山、爬楼梯等属负重运动,正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍,一个体重为70公斤的人在爬楼梯时,其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤,这类运动尤其不适合有关节损伤的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤,盲目选择运动项目,很容易导致运动伤害。
对于普通市民来说,除了爬山和爬楼梯,篮球中的剧烈跳跃动作,足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险,中老年人需特别注意。
哪些运动对膝盖损伤比较小
对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车,人们可以根据自身的兴趣选择。当然,也不能担心运动损伤而因噎废食。有些人就是偏爱篮球、足球运动,相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题,适量参与此类运动是利大于弊的。
